Если вы ищете как поднять ферритин, важно понимать, что этот белок хранит железо в организме и напрямую влияет на энергию, иммунитет, волосы, ногти и кожу. Даже при нормальном гемоглобине низкий ферритин может вызывать усталость, ломкость ногтей и выпадение волос. В этой статье разберем, как повысить ферритин безопасно, какие продукты помогают увеличить его уровень и когда нужны добавки.
Что такое ферритин и почему он важен
Ферритин – это белок, который хранит железо в организме и показывает, сколько железа «в запасе». Даже при нормальном гемоглобине низкий ферритин может проявляться усталостью и проблемами с внешним видом.
Почему ферритин так важен:
- Отражает запасы железа, даже если гемоглобин нормальный.
- Поддерживает иммунитет и когнитивные функции.
- Влияет на волосы, ногти и состояние кожи.
Признаки дефицита ферритина:
- Волосы становятся ломкими и выпадают;
- Ногти слоятся, становятся хрупкими;
- Кожа теряет упругость, появляется сухость и тусклый цвет лица;
- Понижается иммунитет – любая незначительная простуда рискует превратиться в процесс с осложнениями;
- Долго заживают ранки;
- Ухудшается способность к концентрации и память.
Если вы заметили эти признаки, важно проверить уровень ферритина и начать его повышение, даже если уровень гемоглобина в норме (!)
Как поднять ферритин при нормальном гемоглобине
Даже если гемоглобин в норме, стоит заняться повышением ферритина при симптомах дефицита:
1. Правильное питание для ферритина
Продукты для ферритина помогут повысить его уровень естественным образом.
Гемовое железо (легко усваивается):
- Красное мясо (говядина, телятина)
- Печень и субпродукты
- Курица и индейка
- Рыба и морепродукты (тунец, сардины, устрицы)
Негемовое железо (из растений):
- Бобовые (чечевица, фасоль, нут)
- Листовые овощи (шпинат, брокколи)
- Орехи и семена (тыквенные семечки, миндаль)
- Цельнозерновые продукты и сухофрукты (курага, изюм)
Советы для повышения усвоения железа:
- Сочетайте продукты для ферритина с витамином C (цитрусовые, киви, перец).
- Избегайте чая и кофе во время еды.
- Кальций лучше принимать в другое время, чтобы не мешать усвоению железа.
2. Добавки железа при низком ферритине
Если питание не позволяет повысить ферритин, врач может назначить:
- Сульфат железа (доступен, но может раздражать ЖКТ)
- Глюконат железа (мягче для желудка)
- Фумарат железа
Советы по приему добавок:
- Принимать на пустой желудок или с витамином C для лучшего усвоения.
- Не сочетать с молочными продуктами, кофе и чаем.
- Контролировать уровень ферритина каждые 6–8 недель.
3. Контроль здоровья и образ жизни
- Умеренные физические нагрузки улучшают кровообращение и усвоение железа.
- Лечение хронических заболеваний, мешающих усвоению железа.
- Регулярные анализы для контроля ферритина при нормальном гемоглобине.
Примерное меню на неделю для повышения ферритина
День 1
- Завтрак: омлет с шпинатом, апельсин
- Обед: салат с тунцом, фасолью и красным перцем
- Ужин: говяжий стейк с брокколи и гречкой
День 2
- Завтрак: овсянка с курагой и миндалем, апельсин
- Обед: чечевичный суп с овощами
- Ужин: куриная грудка с киноа и зеленью
День 3
- Завтрак: йогурт с семенами тыквы и ягодами
- Обед: салат с яйцом, шпинатом и фасолью
- Ужин: запечённая рыба с брокколи и цельнозерновым рисом
День 4
- Завтрак: смузи из шпината, киви и яблока
- Обед: индейка с тушеными овощами
- Ужин: фасоль с томатами и цельнозерновой пастой
День 5
- Завтрак: омлет с брокколи, апельсин
- Обед: салат с тунцом, киноа и перцем
- Ужин: печень с гречкой и зеленью
День 6
- Завтрак: овсянка с орехами и сухофруктами
- Обед: чечевичный суп с овощами
- Ужин: запечённая курица с брокколи и шпинатом
День 7
- Завтрак: йогурт с ягодами и семенами тыквы
- Обед: салат с яйцом, фасолью и овощами
- Ужин: рыба на пару с цельнозерновым рисом и зеленью
Хотите детально разобраться в вопросах питания для поддержания красоты волос и кожи? Онлайн-курс сертифицированного нутрициолога “Красота изнутри” поможет превратить еду в надежного помощника в вопросах красоты и здоровья вашей кожи, ногтей и волос. Курс состоит из 10 уроков по 15-20 минут каждый и доступен к просмотру сразу после покупки. Переходите по ссылке или кликайте на баннер ниже и начинайте свой путь к здоровой коже прямо сегодня.
Когда нужно обращаться к врачу
Если вы заметили:
- Усталость и слабость
- Выпадение волос и ломкость ногтей
- Сухость кожи и тусклый цвет лица
…необходимо сдать анализ на ферритин, гемоглобин и общий анализ крови. Не пытайтесь самостоятельно повышать ферритин большими дозами железа – прием любых добавок следует начинать с визита к врачу и анализов.
Ферритин поднять можно – для этого потребуется сочетание правильного питания, добавок железа (по назначению врача), умеренной физической активности и контроля хронических заболеваний. Даже при нормальном гемоглобине ферритин влияет на энергию, волосы, ногти и кожу, поэтому его так важно контролировать.
Следите за анализами и корректируйте рацион постепенно – это самый безопасный и эффективный путь к здоровью и хорошему самочувствию.
